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Saúde, disciplina e cuidado
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Sugestão de Cardápio

"Glorificai a Deus no vosso corpo e no vosso espírito." Este planejamento une as metas de saúde do desafio com a pia disciplina da Igreja Ortodoxa: alimentação equilibrada nos dias comuns e abnegação de carnes às quartas e sextas-feiras. Fraternidada é a força da disciplina coletiva. O jejum ganha sentido quando vivido em espírito de união e oração comunitária. Apoiando uns aos outros nas restrições de quarta e sexta, fortalecemos os laços fraternos do Desafio Axion Estin em Sorocaba.

Café da manhã

Opção 1: Dias Comuns (Seg, Ter, Qui, Sáb, Dom)

  • 2-3 Ovos cozidos ou mexidos
  • 1 Pão francês ou Cuscuz de milho
  • 1 Fatia de Mamão ou Melão
  • Café preto ou Chá (sem açúcar)
QUARTA E SEXTA (SEM CARNE)

Opção 2: Tapioca Prática

  • 1 Tapioca simples com 2 ovos mexidos
  • 1 Maçã ou Banana Prata
  • Café preto ou Chá de Erva-doce
QUARTA E SEXTA (SEM CARNE)

Opção 3: Mingau de Aveia

  • Mingau de Aveia (com leite semidesnatado e água)
  • 1 Banana prata picada + canela por cima
  • 2 Ovos cozidos à parte

Almoço

Opção 1: Dias Comuns

  • Arroz e Feijão (1 concha)
  • Filé de frango ou carne moída refogada
  • Legumes cozidos e salada de folhas à vontade
QUARTA E SEXTA (JEJUM DE CARNE)

Opção 2: Peixe ou Ovos

  • Arroz e Feijão tradicional
  • 1 Filé de peixe (tilápia/atum) ou 3 ovos cozidos
  • Salada farta de repolho, tomate e cenoura ralada
QUARTA E SEXTA (JEJUM DE CARNE)

Opção 3: Macarrão com Atum

  • Macarrão tradicional ao molho de tomate
  • 1 lata de atum em óleo (bem escorrido) misturado ao molho
  • Couve refogada farta ou brócolis cozido

Lanche da tarde

Opção 1: Iogurte e Aveia

  • 1 copo de iogurte natural integral
  • 1 banana ou maçã picada
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos

Opção 2: Torradas com Queijo

  • 2 fatias de pão integral tostadas
  • Creme de ricota ou fatias finas de queijo branco
  • Chá de hortelã ou camomila

Opção 3: Salada de Frutas

  • Mix de frutas picadas da estação (mamão, banana, maçã)
  • 1 colher de sopa de granola simples
  • 1 copo de leite semidesnatado

Jantar

Opção 1: Dias Comuns

  • Porção pequena de arroz com frango desfiado
  • Legumes no vapor fartos (abobrinha, chuchu)
QUARTA E SEXTA (JEJUM DE CARNE)

Opção 2: Omelete Farta

  • Omelete farta de 3 ovos com tomate picado e cebola
  • Salada farta de folhas verdes (alface/rúcula)
  • 1 fatia de pão integral ou 2 colheres de arroz
QUARTA E SEXTA (JEJUM DE CARNE)

Opção 3: Sopa de Legumes

  • Sopa caseira de legumes (cenoura, batata, chuchu, abóbora)
  • Pode adicionar ovos cozidos picados diretamente na sopa
  • Refeição leve, quente e de excelente digestão noturna

Hidratação

O PRIMEIRO PILAR: ÁGUA
  • 3-4L
CONSUMO DIÁRIO OBRIGATÓRIO
  • Purificação e suporte: A água auxilia na eliminação de toxinas e mantém o
  • foco mental elevado durante as orações e as atividades físicas do desafio.
  • Leve sua garrafa consigo para todos os lugares e beba um copo cheio a cada
  • hora.

Observações

LISTA DE COMPRAS

Proteínas Comuns: Ovos, Peito de frango, Carne moída

Proteínas de Jejum: Atum em lata, Filé de peixe (opcional)

Carboidratos: Arroz, Feijão, Macarrão, Aveia, Goma de tapioca

Hortifruti: Banana, Mamão, Melão, Alface, Repolho, Cenoura, Abobrinha, Tomate

Laticínios: Leite semidesnatado, Iogurte natural, Creme de ricota

CONSELHOS DE OURO

Economia no Jejum: O atum em lata e os ovos são substitutos altamente econômicos e nutritivos para as quartas e sextas-feiras.

Organização Antecipada: Deixe os ovos cozidos e os legumes da semana já higienizados na geladeira. Evita erros nos dias de rotina corrida.

Sede vs Fome: Muitas vezes a vontade de quebrar a rotina é apenas desidratação. Beba água antes de decidir repetir uma refeição.

  • “O Senhor é quem dá o crescimento. Nós preparamos o solo com disciplina, jejum e gratidão.”